想用 iPhone 的睡眠模式来调整作息、减少睡前打扰，甚至记录和查看睡眠数据？其实操作并不复杂，关键就是两步：先在“健康”App 中设置睡觉与起床时间，再配合“专注模式”优化手机使用环境。下面这份详细指南，会一步步教你设置 iPhone 睡眠模式，打造更科学、更智能的睡前习惯。

一、在“健康”App中创建睡眠定时

这是开启 iPhone 睡眠模式的基础设置。完成后，系统不仅会在设定时间自动进入“睡眠专注模式”，还会根据你的作息生成睡眠分析数据。更方便的是，你还可以分别为工作日和周末设置不同的睡眠时间，作息安排会更加灵活。

操作路径：打开“健康”App → 点击底部“浏览” → 找到并进入“睡眠”板块。

具体设置：

1. 点击“睡眠定时”，然后选择“设定第一次定时”。

2. 在日期选择区域，轻点需要应用该定时的日期（例如周一到周五），选中的日期会以纯色圆圈显示。

3. 拖动“就寝”和“起床”时间滑块，或者直接拖动两者之间的半圆区域，也可以同步调整这两个时间。

4. 记得开启“闹钟”开关，并设置你常用的铃声、音量以及“稍后提醒”时长（系统默认是 9 分钟）。

5. 最后点击右上角“添加”进行保存。这样第一个睡眠定时就创建完成了，你还可以继续为周末单独添加另一组作息时间。

二、启用并自定义“睡眠”专注模式

这一步是提升睡眠体验的关键。启用后，iPhone 锁屏和主屏幕会变暗，通知会被静音，App 图标也会变灰，从而有效减少夜间使用手机带来的干扰。当然，如果你有需要，也可以保留重要联系人的通知权限。

操作路径：前往“设置” → “专注模式” → 找到并点击底部的“睡眠”选项。

核心配置：

1. 点击“自定义”，进入详细设置页面。

2. 管理通知：在“允许的通知”中，选择“重要人物”并添加你的紧急联系人，例如家人或伴侣。这样设置后，只有他们的来电或消息可以突破静音限制，其他通知则会被屏蔽且不显示预览。

3. 简化屏幕：在“屏幕”设置中，建议开启“锁定屏幕”和“主屏幕”的简化选项。这样主屏幕图标会变灰，同时隐藏小组件和实时活动，尽可能降低视觉干扰。

4. 控制通话：在“人员”部分，注意查看“允许FaceTime和电话”的开关状态。如果关闭，即使是重要来电也可能无法接入，请谨慎操作。

三、通过控制中心快速开关睡眠模式

实际使用中，作息安排有时会临时变化。如果你需要偶尔熬夜加班，或因为特殊情况延后入睡，可以通过 iPhone 控制中心快速手动开启或关闭睡眠模式，使用起来非常方便。

1. 从 iPhone 屏幕右上角向下滑动，打开控制中心。

2. 找到月亮形状的“睡眠”图标。图标显示蓝色代表睡眠模式已开启，显示灰色则表示当前关闭。

3. 轻点该图标即可立即切换状态。开启时，屏幕顶部会短暂显示“睡眠已打开”的提示信息。

4. 长按这个图标，还可以打开二级菜单，查看下一次自动开启或关闭的时间，或者选择“仅本次”来临时暂停定时功能。

四、通过快捷指令一键启用睡眠模式

如果你觉得每次都要进入设置或控制中心比较麻烦，还可以借助“快捷指令”快速开启睡眠模式。你不仅能创建桌面一键开关，还能配合 Siri 语音控制，让 iPhone 睡眠模式的使用效率更高。

1. 打开“快捷指令”App，点击右上角“+”新建一个快捷指令。

2. 点击“添加操作”，在搜索框中输入“设置专注模式”，然后选择对应操作。

3. 在操作详情里，将“专注模式”设置为你之前已经配置好的“睡眠”模式。

4. 点击“下一步”，给这个快捷指令命名（例如“开启睡眠模式”），然后完成创建。

5. 返回快捷指令库，长按新建指令的图标，选择“添加到主屏幕”，这样桌面上就会多出一个专属的一键睡眠开关。

五、将睡眠模式与锁定屏幕墙纸绑定

这个更具沉浸感的功能需要 iOS 16 或以上版本支持。开启后，iPhone 在进入睡眠时段时会自动切换到指定的锁屏壁纸，通过视觉变化提醒你进入休息状态，让睡前仪式感更强。

1. 前往“设置” > “专注模式”，点击已启用的“睡眠”模式。

2. 向下滑动到“自定义屏幕”区域，点击“锁定屏幕”选项。

3. 你可以直接选择一张已有的锁屏墙纸，或者点击“新建”专门设置一套适合夜间使用的睡眠主题壁纸。

4. 设置完成后，每当睡眠模式自动启动，手机都会同步切换到这套专属锁屏墙纸，完全无需手动操作。