一、高考体育考生特点

高考体育生的队伍，往往呈现出基础不一、训练水平参差不齐的鲜明特点。不过，他们的目标却高度一致——所有训练都直奔高考四项考试项目而去，针对性极强。

二、训练指导思想

首先，必须确立“三从一大”的训练原则，将高考四项作为素质练习的绝对核心。训练中要特别注重小肌肉群和神经系统灵活性的锤炼，以此提升肌间协调性。可以确定的是，速度发展是突破口，整个训练体系都应围绕“快”字来构建，同时兼顾速度与力量发展的均衡性。当力量跟不上速度发展的需求时，就需要适时加强力量训练，解决两者间的不平衡问题。

其次，是意志品质的锻造。要培养运动员自信、拼搏的心理素质，这同样是决胜考场的关键。

最后，是对训练质量的要求。所有练习动作都必须追求高质量完成，做到轻松、准确、快速，三者缺一不可。

三、训练总原则

（1）基本训练与高考四项技术训练相结合原则： 技术训练可以拆解成“套”，每天穿插练习几套，要求快速、熟练、准确地完成。同时，每天都要安排一定数量的全面素质练习，确保运动员既能获得全面的素质与技术发展，又避免身体局部产生过度疲劳。话说回来，预防运动损伤这一点，必须时刻警惕。

（2）合理的运动负荷和循序渐进原则： 关键在于处理好“量”与“强度”的关系。正确路径是，在逐步增加训练时间和动作练习数量的基础上，自然地、适度地提升运动负荷强度。让身体经历一个“加大负荷→适应→再加大→再适应”的良性过程。负荷的增加务必缓和，切忌突击上强度。要记住：量是基础，强度是保证，而质才是关键！同时，要高度重视训练后的恢复，积极采用各种放松手段，控制好负荷节奏。经验表明，量的安排应像一条波浪线，有起有伏，而强度则更像一条稳步上升的直线。

（3）区别对待原则： 针对不同运动员的特点，制定个性化方案。

（4）训练手段的选择要有很强的科学性： 一切从提升高考实战能力出发，目的明确，不搞花架子。

（5）训练的整体观： 每个训练周期都应有侧重点。例如，进行力量训练时，大肌肉群可以轮流练习，而小肌肉群则需要天天刺激。

（6）技术、力量、速度三者的协调： 力求将三者完美融合，形成合力。

（7）运用能量供能理论与超量恢复原理： 懂得三大能量系统的供能特点，据此合理安排运动负荷。可以通过观察出汗情况、监测心率等指标，来科学评估和调整训练计划。

（8）结合生物节奏安排训练节奏： 根据运动员的生物节奏来规划训练，这就要求教练和运动员之间保持经常性的有效沟通。

值得注意的是，对于高一、高二的运动员，进行田径多项训练是打基础的好方法；但对于高三直面体育高考的考生而言，训练必须聚焦，不宜再摆花架子。

四、训练计划安排

训练计划需要分层级：周期训练计划、月训练计划、周训练计划以及课时训练计划。

（1）周期划分： 通常分为两个大的训练周期。

（2）月周期安排： 一般采用这样的节奏：第一周中上负荷，第二周大负荷，第三周中上负荷，第四周小负荷。其实，运动员在第三周的主观感受往往最累，因为第二周的大负荷在第三周初期尚未得到充分恢复。

每周的训练内容也要有重点，常见的模式是两个以素质训练为主的周之后，衔接一个以技术训练为主的周。

（3）周训练安排： 周计划的制定，必须依据周期和月度训练任务及负荷要求。训练手段的选择则要根据运动员的个人特点和需求来定。训练课中，教练要善于观察运动员的生理反应，比如基础脉搏、精神状态、出汗程度、睡眠质量等，以便及时调整计划，避免过度训练的发生。

（4）课时计划安排： 这是训练落实的最小单元，需精心设计。

（5）重视积极性恢复： 必须重视训练课结束后的积极性恢复，这一点至关重要。

总之，训练过程离不开宏观的调控和持续的连贯性，需要根据实际情况及时修正训练计划。

训练点滴：

在训练初期，需要着重抓好以下几个方面的训练：

1. 提高心肺功能： 为后续的技术和素质训练打下基础，但初期安排不宜过多。

2. 提高支撑器官的支撑能力： 如关节、韧带等。

3. 加强柔韧性素质练习。

4. 注重灵活性、协调性的训练。

5. 抓好伸肌和屈肌训练： 要轮流练习，保持不间断。

6. 高度重视放松练习： 它的效果几乎占一节课的三分之一，绝非可有可无。

7. 保持师生交流： 经常沟通训练感觉和生理指标，为修正计划提供依据。

速度的训练分期：

第一准备期：
第一阶段：发展一般耐力。
第二阶段：进行大负荷负重力量训练。

第一竞赛期：
核心任务是发展速度。

第二准备期：
第一阶段：进行负重训练，重点是突出快速力量。
第二阶段：发展专项耐力。

第二竞赛期：
第一阶段：发展速度耐力。
第二阶段：再次聚焦发展速度。

力量的训练分期（分三个周期）：

第一周期（6~8周）：
目的：增大肌肉横截面积。
手段：采用橡皮带、壶铃蹲跳等练习。
要求：重复次数在15~30次之间。

第二周期（6~8周）：
目的：增加最大力量。
手段：以深蹲、半蹲等复合动作为主。

第三周期（6~12周）：
目的：将增强的速度-力量与专项技术紧密结合。
手段：根据专项特点进行针对性设计。