先说个重要提醒：豆瓣官方目前并未提供一键批量导出全部书影音记录的功能。也就是说，你这些年标记的“读过”“看过”“听过”数据，其实一直安静地存储在服务器上。一旦账号出现异常，或者平台未来调整策略，这些记录可能随时丢失。因此，主动备份这件事，必须自己上心，尽早行动。

从当前可用的方案来看，以下三种方法比较靠谱，能帮你把数据真正掌握在自己手中。

用“豆伴”浏览器扩展导出完整Excel

目前，这是唯一能抓取标题、评分、标记时间、短评、原始链接五个核心字段，并生成可编辑Excel文件的方案。关键在于，它已适配2026年豆瓣新版网页结构，省去了不少适配烦恼。

操作步骤并不复杂：

1、在Chrome或Edge浏览器中打开扩展商店，搜索【豆伴:豆瓣账号备份工具】并完成安装。

2、确保已登录豆瓣网页版（注意，必须使用 www.douban.com，【请勿使用 m.douban.com】）。然后点击浏览器右上角的扩展图标，选择「新建任务」。

3、勾选你需要导出的模块：读书、电影、电视、音乐。如果漏选了某一类，就必须重新建任务再跑一次，因此一开始最好确认清楚。

4、点击「新建」后，等待状态变为“已完成”即可。整体耗时取决于你的标记总量，通常500条以内两分钟就能完成。

5、最后点击「浏览备份」，找到刚完成的任务，点击右侧的「导出为Excel」按钮。下载的 .xlsx 文件里，每个工作表独立，列字段命名清晰，无论是归档整理还是迁移数据，都非常方便。

通过豆瓣官方入口导出基础个人信息

这个方法只能获取账户的元数据，例如昵称、注册时间、关注列表、豆列标题等，并不能替代书影音明细的完整备份。但它可以作为交叉校验的依据，用于验证邮箱是否有效或补充部分信息。

方法一：APP端操作

1、打开豆瓣App，点击左上角的【菜单】（即三横图标），然后进入【设置】。

2、向下滚动到底部，找到并点击【个人信息导出】。

3、输入你已经绑定并可以正常收信的邮箱，点击【提交】。

4、大约5到30分钟内，去邮箱查收邮件。下载ZIP包并解压，里面包含一个 user_info.json 文件，记录着昵称、注册时间等信息；doulists.csv 则保存了你创建的豆列标题。但请注意，【书影音字段仅显示统计数字，例如“看过电影：89部”，并不会列出具体片名清单】。

方法二：网页端补位

如果APP端入口失效，可以尝试网页端：

1、访问 https://www.douban.com/settings/privacy 并登录。

2、在页面中找到「导出个人数据」区域，点击「申请导出」按钮。

3、后续流程与APP一致：填写邮箱、等待邮件、下载ZIP、解压查看。

手动构造链接 + 浏览器保存源码（免插件应急法）

这种方法适合无法安装扩展，或者想绕过反爬机制直接获取原始HTML结构进行后续解析的情况。即使技术基础较弱也没关系，只需多点击几次鼠标即可。

第一步：确认你的豆瓣ID

打开你的个人主页，例如网址是 https://www.douban.com/people/xyz789/，那么“xyz789”就是你的ID。

第二步：构造分类页链接并逐个访问

在浏览器地址栏输入以下格式的链接，请将“xyz789”替换为你的真实ID：
读书：https://www.douban.com/people/xyz789/collect?cat=1001
电影：https://www.douban.com/people/xyz789/collect?cat=1002
电视剧：https://www.douban.com/people/xyz789/collect?cat=1003
音乐：https://www.douban.com/people/xyz789/collect?cat=1004

第三步：逐页按 Ctrl+S（Windows）或 Cmd+S（Mac）保存为HTML文件

这里有一个关键点：每页最多显示30条记录，你需要不断点击底部的“下一页”，直到没有更多内容为止。保存时记得选择“网页，完整”格式，这样CSS和图片资源也会一并下载下来。

第四步：整理本地HTML文件夹

按类型给文件夹命名，例如“douban_books_20260702”，方便后续查找。

总的来说，这三种方法各有侧重。如果你需要完整且可编辑的数据，豆伴扩展是最佳选择；如果只是想确认账户基本信息，官方入口就足够；而在扩展无法使用的情况下，手动保存HTML也能应急处理。备份这件事，越早动手越安心。