核心结论：豆瓣从未推出过一键备份所有书影音记录的官方功能。你标记的“读过”“看过”“听过”等数据虽然长期存储在服务器上，但实际上并不完全受你掌控。一旦账号出现异常或平台调整页面结构，多年积累的标记可能瞬间丢失。因此，必须主动采取行动，采用适配当前界面、真实有效的操作方式，将这些数据备份到本地。

目前主流方案共有三条，按可操作性和完整度排列，以下逐一说明。

用“豆伴”浏览器扩展导出完整Excel

这是当前唯一能抓取齐全标题、评分、标记时间、短评、原始链接这五个维度，并生成一个可直接编辑Excel文件的方案。同时，它专门适配了2026年豆瓣新版页面结构，兼容性无需担忧。

具体操作分为五步：

1. 在Chrome或Edge浏览器的扩展商店中搜索【豆伴:豆瓣账号备份工具】，并将其安装。

2. 确保你已经登录豆瓣网页版。注意：必须以 www.douban.com 访问，而非移动端 m.douban.com。随后点击浏览器右上角的扩展图标，选择「新建任务」。

3. 在弹出的窗口中勾选你希望导出的模块：读书、电影、电视、音乐。未被勾选的类型不会被抓取，如果遗漏，只能重新新建任务，无法中途补充。

4. 点击「新建」后，等待任务状态变为“已完成”。完成时间取决于你标记的数量——500条以内通常两分钟即可结束。

5. 接着点击「浏览备份」，找到刚刚完成的任务，再点击右侧的「导出为Excel」按钮。下载好的 .xlsx 文件中默认包含独立工作表，每一列的字段名称清晰明了，直接可用于归档或迁移到其他平台。

通过豆瓣官方入口导出基础个人信息

这种方法只能获得账户的元数据，无法替代上述书影音明细备份。但它的价值在于，可以验证邮箱是否正常，并能补充关注列表和豆列信息，算是一个用于交叉校验的补充工具。

有两种操作方式：

方法一：在APP上操作

打开豆瓣App，点击左上角【菜单】（即三横图标）→进入【设置】，向下滑动到底部，找到【个人信息导出】。输入你绑定过且能正常收信的邮箱，点击【提交】。等待5到30分钟，前往邮箱收邮件，下载ZIP压缩包并解压。其中的 user_info.json 文件会记录你的昵称、注册时间等基本信息，doulists.csv 包含你创建的豆列标题。但请注意：书影音部分仅显示统计数字，例如“看过电影:89部”，并没有具体的片名清单。

方法二：网页端补位

如果APP中的入口失效，可以尝试网页版。访问 https://www.douban.com/settings/privacy 并登录，在页面中找到「导出个人数据」区域，点击「申请导出」。后续流程与APP相同：填写邮箱、等待邮件、下载ZIP、解压查看。

手动构造链接+浏览器保存源码（免插件应急法）

如果你无法安装扩展，或者希望获得原始HTML结构以便后续解析，这个方法最为直接，不需要高深的技术基础，只是需要多点几次页面。

第一步：确认你的豆瓣ID

打开你的个人主页。如果网址是 https://www.douban.com/people/xyz789/，那么ID就是 xyz789。务必准确复制，字母大小写敏感，错误会导致404。

第二步：按类型打开对应URL，另存为HTML

你需要依次访问以下页面：

读过书籍页：https://book.douban.com/people/xyz789/collect
想看电影页：https://movie.douban.com/people/xyz789/wish
看过电影页：https://movie.douban.com/people/xyz789/collect
在听音乐页：https://music.douban.com/people/xyz789/do

第三步：保存页面

在Chrome中按 Ctrl+S（Windows）或 Cmd+S（Mac），选择「网页，完整」格式，保存为 .html 文件。文件名建议标注类型和日期，例如 “movie_collect_20260531.html”。

第四步：重复第二、三步

将读书、电影、电视、音乐四类页面逐个保存，至少能得到4个HTML文件。每个文件都包含该页所有可见条目以及分页导航链接。这种备份方式虽然原始，但稳定可靠，无论后续人工筛选还是交由懂脚本的朋友解析，都能派上用场。