先说几个核心判断：想弄清楚过去七天的手机使用习惯，其实iPhone自带的“屏幕使用时间”就能搞定，完全没必要额外装软件或者登录网页查报表了。下面就是一步步拆解，保证你看得懂、用得上。

说白了，你只需打开设置，任由它把过去七天里每个App到底跑了多久、你拿起手机多少次、收了多少通知，全都给你整得明明白白。而且数据非常细致，精确到分钟。

进入屏幕使用时间主界面

操作很简单：打开手机“设置”应用，往下翻，找到并点击“屏幕使用时间”。如果你是第一次进来，系统会提示你启用功能，点“打开屏幕使用时间”，选“这是我的iPhone”，然后按提示完成初始设置。这一步必须做，不然数据表上全是空白。

切换到“过去7天”视图

进去之后，页面顶部默认显示的是“今天”的摘要。注意右上角那个日历图标，【必须点它才能切换周期】。

点那个日历图标，弹出一个菜单，选“过去7天”。页面会立刻刷新，给你看一份滚动式的7天汇总报告——注意，它不是自然周（比如周一到周日），而是从今天往前推7天。举个例子，今天是6月24日，那它算的就是6月18日到6月24日。

在这个视图里，你能看到：总使用时长、拿起手机次数（官方叫Pickups）、收到通知总数，以及所有App按使用时长从高到低排列的清单，精确到分钟。

查看某款App的每日明细

想看某一款App（比如微信或抖音）的详细数据，有两种途径。

方法一：在“过去7天”列表里直接找到目标App，点它的名字。

方法二：退回“屏幕使用时间”首页，往下滑到“App 与网站活动”这个模块，确认开关是开的，然后点击“查看所有App与网站活动”，在列表里找到并点击那个App。

不管走哪条路，都会跳到同一个页面。这个页面会展示所选App在7天里每一天具体用了多少分钟，还会带上当天它给你发了多少次通知。如果某天数据没有显示，说明那天那个App压根没被前台激活过，或者设备当时没联网同步（但本地记录是保留的）。

保存关键数据不丢失

这一步很重要——系统默认只会保留过去7天的数据，超过时限就自动清空。如果你想存个档，怎么办？简单两步。

第一步：打开你想留存的那一天的报告页（比如6月20日的数据）。

第二步：同时按住侧边按钮 + 音量加键，屏幕闪一下，截图就完成了。

第三步：打开“照片”App，进“最近项目”，找到刚截的图，点右上角的“…”，选“添加到iCloud云盘”或者直接发到自己邮箱。【系统不保留超过7天的历史】，不主动存档的话，那些细颗粒度的数据就会永远消失。