这篇文章是我过去几年在学习代谢与运动方面积累的知识合集——这些内容切实地帮助我改善了健康状况，或许对你也有借鉴意义。我将重点放在一些“基础”模型上，按照我的标准，这些本该是高中健康课就讲清楚的内容（可惜当年的课程完全没做到这一点）。

因为某些……性格特质，仅仅听别人告诉我去做什么，对我来说基本没用。为了达成那些对很多人来说轻而易举的事，我往往需要：（a）大量获取信息，（b）从信息中提炼出模型和理论，（c）用这些模型找出对我有效的具体行动。而且说实话，这样更有意思。

所以这篇文章是写给那些和我多少有些相似的人的。它不是一份建议清单，也不是什么全面的健康指南。它只是解释我头脑中的一些模型，而这些模型让我能够为自己推导出行动方案。我的目的是告诉你我认为这个世界是怎样的——而不是试图对你个人下判断，或者告诉你什么对你有用。文章末尾，我会附带一份过去一年我具体做了什么的内容（剧透一下：我会记录饮食，设定蛋白质和能量摄入目标，在卧室里举铁，追踪进展，并尽量多走路。但我做这些事的方式对我个人来说格外轻松）。

说明：文中所有目标范围和数字都只是近似值，根据具体情况会有所不同。关于信息来源和我个人资质的一些背景说明（我没有任何资质，纯粹是一个认知习惯还不错、YouTube口味有点偏门的普通人），放在脚注里了[2]。

营养学

你吃下的食物主要干两件事：提供能量，以及提供原料。你吃喝，是因为你需要能量，也需要某些特定的“原料”（也就是营养素）来构建、维护你这个极其复杂的系统，并向它传递信号。

能量

构成你身体的细胞需要能量才能维持运转。这些能量最终绝大多数是通过一种叫三磷酸腺苷（ATP）的化学物质来使用的。

打个比方，就像你在家用电。现代公寓里有很多电器，但大多数都靠电运行。电可能是太阳能、核电站或燃气电厂来的，但你的电器并不关心这些——它们只要有电就行。你细胞里的各种过程依靠分解ATP来获取能量，就像你的电器靠电子流动获得能量一样。ATP就是你身体大部分过程的“能量货币”，而电就是你大部分电器的“能量货币”。

不过你可能注意到，营养标签上可不会写着“ATP”。这是因为你身体有自己的“发电厂”（没错，就是线粒体，“细胞的能量工厂”），可以把其他燃料转化为ATP。你吃的食物就是这些发电厂的燃料：你身体内部的能量网可以用碳水化合物、脂肪、蛋白质，甚至在某些情况下用乙醇来驱动，而不是靠阳光或天然气。

储存

你不可能每时每刻都恰好摄入刚好够用的能量。所以你得在吃的时候存一些能量，供身体在之后填补空缺。这种储存就像电池：能量充足（有食物）时就充电，需要的时候再放电。身体用几种不同的方式来实现这点。

最主要的短期储能机制是糖原。糖原是一种由葡萄糖构成的碳水化合物，主要储存在你的肌肉和肝脏里。它随时都在被使用，尤其是在像举重或短跑这样的短时间、高强度爆发时。

好大一堆葡萄糖！图片作者：Mikael Häggström；根据CC0许可协议发布。

糖原，连同它一起储存的水分（形成“水合糖原”），每千卡大约重1克[3]。人的身体通常储存1到3公斤（2到7磅）的水合糖原。当你开始节食时，有人说体重变化是“水重”引起的，这其中很大一部分其实就是糖原储存时所需要的水：比如说，你开始低碳饮食的第一周，减掉的体重大部分来自糖原储备，只有一小部分来自燃烧脂肪。

主要的长期储能机制是脂肪。以脂肪形式储存的能量比水合糖原轻得多：每千卡脂肪只重约八分之一克。但脂肪中储存的能量被提取出来的速度是有限制的。一个被广泛引用的模型认为，最多大约每天每公斤脂肪能提供70千卡（每磅32千卡）的能量——当然，这基本只是基于粗略计算的估计。

在某种意义上，你身体里的其他组织也可以在需要时被用作能量储备。上面提到过，蛋白质可以作为一种能量来源，而你大部分的非水非脂肪组织（也就是“瘦组织”）都是由蛋白质构成的。如果身体比较缺能量（比如它需要的能量超过了每天每公斤脂肪那70千卡的限度），它就可能消耗自身组织来保证重要功能的运转——就像在最冷的冬天，你不得不拆掉后院的木棚当柴火烧。

食物中的能量

各种来源每克所含的能量

不同燃料每克提供的能量也不同：膳食脂肪每克大约提供9千卡[4]，而蛋白质和碳水化合物每克约4千卡。乙醇介于两者之间，每克7千卡。这些都是经验法则数字：比如有些碳水化合物基本不提供能量（不可溶性纤维），有些蛋白质也一样（抗性蛋白），甚至有些脂肪也是如此（比如Olestra）。人们的消化系统也不完全相同，这会导致从相同食物中获取的能量因人而异。

所以，当你吃东西时，你的身体会分解脂肪、碳水化合物、蛋白质和乙醇，并利用释放出来的能量。其中一部分能量会被相对快速地使用掉，另一部分则以水合糖原和脂肪的形式储存起来，留待以后使用。

总的来说，在几小时到几天的时间尺度上，当你摄入的卡路里超过消耗的，多余的能量就会以糖原和脂肪的形式储存下来；而如果你摄入的卡路里少于消耗的，你就会燃烧糖原和脂肪（最终甚至会消耗肌肉等瘦组织，特别是在你膳食蛋白质摄入不足的情况下）。

注意，这些东西不会像变魔术一样直接转化成能量；它们在分解过程中也会产生用于别处的原料，我们下一节会谈到这个。

营养素

我们已经谈过一些营养素了：碳水化合物、脂肪和蛋白质是你食物中主要的能量来源。在你身体利用分解这些东西所产生的能量的同时，它也利用分解后得到的构建模块，以及食物中的其他成分，来建造你的组织，并为这些组织中的各种过程提供装备。“你就是你吃出来的”，这句话非常写实。我们刚才谈到的那些营养素（脂肪、碳水、蛋白质）通常被称为宏量营养素，而身体需要的其他成分则被称为微量营养素。

宏量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）不只是用来供能的。它们的构建模块（分别是“单糖”、“脂肪酸”和“氨基酸”）会被用于你身体的各个地方。即使你可以只从其中一种营养素来源满足你所有的能量需求，但你仍需要摄入至少一些脂肪（包含“必需脂肪酸”）和一定量的蛋白质（包含“必需氨基酸”）才能活下去。

并非所有的碳水化合物、所有的脂肪或所有的蛋白质都是一回事。如上所述，不同的特定分子被消化的速度不同，甚至可能完全不消化，而且它们的作用也不只是提供能量。

蛋白质

蛋白质是构成生命大部分机器的分子。它们可以非常庞大和复杂（搞清楚它们如何折叠和相互作用是一个出了名的难题），但它们由更简单的构建模块——氨基酸——组成。

你体内数万种不同的蛋白质，仅仅由大约20种氨基酸构建模块构成。图片作者：SadiesBurrow；根据CC BY-SA 4.0许可协议发布。

人类生物学用到了21种氨基酸（其中一种比较少见，所以你通常听到的是20种）。其中有一些是“必需的”，意味着你必须摄入足够的量身体才能正常工作。对人类来说，有九种必需的氨基酸，还有六种在某些情况下需要额外摄入（它们是“条件性必需”的）。

不同的蛋白质来源含有不同的氨基酸比例，消化率也不一样。有些食物在特定必需氨基酸上含量很低，不适合作为主要的蛋白质来源。人们发明了一些评分系统（PDCAAS、DIAAS）来帮助判断不同食物满足你蛋白质需求的效果。通常肉类表现很好，植物性食物则差一些（不过大豆蛋白还可以，Quorn——由真菌蛋白制成——也不错），而奶制品和蛋类是最好的。如果你是纯素食者，通常可以通过多种植物性食物的搭配来获得所有必需的氨基酸（“米饭和豆类”就是经典组合）。重要的是，不要把所有蛋白质都从相同的低质量来源获取（比如，如果你几乎全部蛋白质都来自麸质类食物如面筋，就不太好；更糟糕的是完全由动物皮制成的食品，比如猪皮脆）。

来源：Phillips （2017），"Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults" （Frontiers in Nutrition）

但蛋白质质量不是唯一需要注意的：还需要保证足够的数量，这样你的身体才有足够的原料来构建和维持自身。官方指南通常是每公斤体重0.8克，但需要强调的是，这个量是为了“防止大多数人出现缺乏”，也就是为了避免因缺少氨基酸而生病。

在考虑饮食时，关于蛋白质还有两点值得记住：

在所有宏量营养素中，蛋白质通常对饱腹感影响最大。所以，一卡路里的蛋白质比一卡路里典型的碳水或脂肪更能让你感觉饱。

你摄入的蛋白质多少，对你身体是增肌还是减肌有很大的影响。如果你每天每公斤体重摄入大约1.6-2.2克蛋白质[5]，这就能让身体在配合抗阻训练时增肌，或者在减脂时保持肌肉和其他瘦组织（而不是像上面提到的那样，把它们当燃料烧掉）。

总结一下：人类需要从蛋白质中获取某些氨基酸。理想情况下，应该从优质来源——比如动物蛋白或多样化的植物蛋白——获取，每天每公斤体重摄入0.8克左右以维持健康，或者1.6-2.2克以保持或增长肌肉。多吃蛋白质也有利于控制食欲。

脂肪

脂肪是一类相对复杂的营养素。它们的共同点是，部分由一种或多种“脂肪酸”构成，后者是两侧带有氢原子的碳链。膳食脂肪通常根据这些脂肪酸的具体结构来分类。

脂肪类型之间最大的区别在于它们是“饱和”还是“不饱和”，这和脂肪酸的结构有关，特别是它是否有“额外的空间”来容纳氢原子。你会在营养标签上看到饱和/不饱和的区分。

饱和脂肪分子（肉豆蔻酸）和不饱和脂肪分子（油酸）的结构

一般来说，饱和脂肪在动物性脂肪中更常见，而不饱和脂肪在植物中更常见。摄入大量饱和脂肪的饮食与较高的心血管问题风险（主要是LDL胆固醇升高）有关；对实际死亡率的影响则不太明确，判断结果很大程度上取决于你用它替代了什么食物。不饱和脂肪通常被认为更健康，但有一个重要的例外：

反式脂肪分子（反式油酸）的结构

反式脂肪在技术上是一种不饱和脂肪。它们在天然食物中相当少见（虽然红肉和奶制品中确实含有少量），但在加工食品中更常见。反式脂肪与心血管疾病风险的增加有关。好消息是，至少在美国，自2018年以来它们已经变得容易避免多了：曾是反式脂肪最大来源的部分氢化油，现在已被功能性禁用。

社交媒体上有一个相当流行的假说，认为种子油（大部分是不饱和脂肪）其实对身体非常有害。从现有数据来看，这个说法目前似乎并不成立。更可能的情况是，观察性研究中它看起来有害，是因为种子油被广泛用于许多确实对你不好的、极度可口的加工食品中，而且人们非常容易吃多这些食物。

另一个值得提及的脂肪亚类是“Omega-3脂肪酸”，这是一种特定类型的不饱和脂肪酸，通常在鱼类中含量丰富。摄入太少[6]的Omega-3脂肪酸与心脏问题有关，而一种特定的Omega-3脂肪酸（EPA）可能有助于改善抑郁症。

你的身体还需要从饮食中获取两种特定的脂肪酸：α-亚麻酸是一种特定的脂肪酸（一种Omega-3，但来自植物如亚麻籽或核桃，而非鱼类），你的身体需要但无法自行合成。亚油酸是另一种（它是一种Omega-6脂肪酸，在种子和其他植物油中也存在）。

总结一下：你需要摄入几种可能从植物来源获得的必需脂肪酸，同时也最好从鱼类或藻类中摄入适量的Omega-3脂肪酸。不饱和脂肪（但不是反式脂肪）看起来相当健康，而饱和脂肪可能有负面的心血管影响（这仍然有些争议）。

碳水化合物

关于碳水化合物，我比另外两种宏量营养素说得少一些。有些碳水化合物能很快被消化吸收：它们对血糖水平有相对较大且快速的影响，也就是“血糖生成指数”高。另一些碳水化合物消化得更慢，对血糖的影响更平缓。

有些碳水化合物根本不能分解成能量，或者效率极低：这被称为“膳食纤维”。你可能认为膳食纤维没什么用，因为我们基本上不能从中获得能量。但实际上，膳食纤维对你的肠道菌群非常有用（有时被称为“益生元”），某些类型的纤维还与降低心血管疾病风险有关（比如“可溶性纤维”，它确实能被一些肠道菌群分解，并提供少量能量，主要以丁酸盐等脂肪酸的形式）。纤维也有助于增加饱腹感：高纤维食物比低纤维食物更容易让你在摄入较少卡路里时就感到饱。

你的身体可以自行合成绝对需要的少量葡萄糖，所以并不一定要从碳水化合物中获取大量能量，但摄入更多碳水化合物有助于你的身体维持更大的糖原储存，这能显著提升运动表现。

乙醇

乙醇挺有意思的！但从营养角度看，它有一些缺点。它在肝脏中代谢，先被分解成乙醛（这是一种致癌物，对肝脏本身有害），然后最终转化为乙酸（这对身体无害）。而且它的代谢优先级高于其他宏量营养素，所以喝酒会暂时抑制脂肪代谢。

微量营养素

必需微量营养素是你的身体需要吃、但不属于宏量营养素的东西。它们通常不提供能量，但对于你身体执行各种功能很重要，而且你的身体无法（或无法足量）自行制造。对每种必需微量营养素，给定的人都有一个需要摄入的最低量才能生存，大多数情况下还有一个最高量，超过后可能会产生负面影响（“毒性”），有时严重程度不亚于缺乏。有些营养素的安全摄入范围很宽，而另一些则很容易摄入过多或过少。

需要注意的是，许多微量营养素可以通过不同形式摄入（即，一个特定的微量营养素需求可以由多种不同的分子来满足），而这些不同形式的推荐摄入量并不相同。营养标签通常会将数量标准化，这样你就能根据不同的形式获得正确的总量。

维生素

维生素是你身体需要的有机化合物（但不是用来获取能量的）。它们用字母A到E来标识，外加K（某些情况下还有数字）[7]。这些字母中的每一个实际上指的是一组“维生素原”，即一组功能相关的不同分子。从功能上讲，胆碱也算维生素，尽管它没有分配到字母（过去偶尔被称为维生素B4，但这个标签曾用于多种化合物，所以有歧义）。

必需矿物质

必需矿物质是你身体需要的特定化学元素，必须以你的身体能够利用的形式（即“生物可利用”的形式）摄入。摄入方式与维生素类似；区别是化学上的而非实际上的（矿物质是特定元素，而维生素是有机化合物）。

下面是一张关于必需微量营养素最重要信息的大型参考表！（迷你术语表：RDA = 推荐膳食摄入量；AI = 适宜摄入量；prev. = 美国人群中的流行率）

关键微量营养素数据：值得细看

注释：

• 这里的摄入量数字大部分是“推荐膳食摄入量”，有些（标有*的）是“适宜摄入量”；前者旨在满足几乎所有人的需求，后者更像是基于观察模式的猜测。
• 其中一些摄入量用“当量单位”表示，以便与营养标签匹配，而非真实质量。

1. 来源：美国国家科学院、工程院和医学院。 Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium， 附录J：DRI汇总表（2019）。 https://www.nationalacademies.org/read/25353/chapter/28#569
2. 这两列是本文档中唯一由大语言模型（Claude Opus 4.8）生成的内容。它声称信息来源是默克手册专业版（“维生素概述”和“矿物质概述”）以及NIH ODS健康专业人员情况说明书；对大部分内容进行了抽样核对（对照维基百科），但未作极其彻底的验证。
3. 来源：莱纳斯·鲍林研究所微量营养素信息中心，“美国人群中的微量营养素不足”。 https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview#toc-micronutrient-deficiencies-and-inadequacies-
4. 来源：CDC，第二届全国生物化学指标与营养状况报告（2012年） https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4822995/

特别有意思的是，观察那些你可以看到摄入不足率和临床缺乏率之间对比的地方。这可以粗略估计低于推荐摄入量的严重程度——缺乏率是有多少人在临床上显示出缺乏迹象，而摄入不足率是有多少人没吃够推荐量。有些情况下两者非常接近（如维生素B6），而在另一些情况下差距巨大（如维生素E）。同样，如果你看RDA/AI和可耐受最高摄入量的比值，也会发现不同营养素在安全剂量范围上有很大差异。

其他营养素

我们摄入的许多其他东西并不被认为是（或并不总是被认为是）“必需营养素”。

水

一个我们还没谈到但极其重要的营养素是水：因摄入水分不足或因腹泻或出汗失水过多而导致死亡是很有可能的；不幸的是，文献对于个体究竟需要多少水非常不清楚：因人而异，而且每天情况也不同，“足够活下去”的量远低于最佳的喝水量。与其他营养素一样，水也可能摄入过多，并有人因此丧命。

话虽如此，在西方国家的健康人群中，因脱水或水中毒而死亡的情况极为罕见。对你个人来说，最佳饮水量可能与你自然觉得想喝的量相当接近，或者略多一点。

补剂

关于补剂、多肽等，有成千上万种建议，有些在药店里就能看到。围绕这些东西的大多数网络讨论，都达不到这篇文档所使用的“强筛选测试”标准，所以这里只额外补充一种在我看来至少值得好好审视一下的东西：肌酸。

对大多数人来说，补充肌酸有助于提升力量和运动表现，甚至与积极的心理效应也有关联。一个重要的注意事项是，肌酸可能会让肾脏检查结果看起来比实际更差，因为肌酸会导致肌酐水平升高，而肌酐升高通常是肾功能下降的信号。所以，当你在进行代谢检查时，务必告知医生你在补充肌酸。

运动

当你运动时，身体里会发生两件相关的事：消耗能量，以及向你的组织发出信号，促使它们发生改变。

能量消耗

前面已经讨论过能量摄入了。方程的另一边是能量消耗。

基础代谢率

你的身体有一个所谓的“基础代谢率”，指的是你在“什么都不做”时所消耗的能量：即使你处于昏迷状态，你仍然需要大量的能量来维持所有细胞和器官的运转。

有一些公式可以估算这个数值。如果你知道自己的体脂率，可以用Katch-McArdle公式：首先用你的体重（公斤）乘以（1 - 体脂百分比/100）来计算你的瘦体重。然后你的BMR（千卡）= 370 + 21.6 * 瘦体重（公斤）。

如果你不知道自己的体脂率，可以用另一个叫Mifflin-St Jeor的公式来估算：

• 男性：BMR（千卡）= （10 * 体重公斤） + （6.25 * 身高厘米） - （5 * 年龄） + 5
• 女性：BMR（千卡）= （10 * 体重公斤） + （6.25 * 身高厘米） - （5 * 年龄） - 161

这些公式会给你一个估算值，但人们的实际基础代谢率可能与公式输出结果相差很大。而且你的BMR不是一个固定数字，它会根据你的饮食和运动水平等因素进行调整。

每日总能量消耗

你的身体还会在其他事情上消耗能量：坐着、站着、坐立不安、走动和运动都会在基础代谢率之上增加能量消耗。你还会因为食物的“热效应”（也就是消化过程）而燃烧一些卡路里，具体取决于你吃了什么。你一天实际消耗的总能量被称为每日总能量消耗。为了减重、维持或增加体重，你需要将这个数字与你的能量摄入相平衡[8]。

可能令人惊讶的是，对大多数人（即使是相当活跃的人）来说，大部分能量消耗其实来自基础代谢率，而不是运动。比如，我目前估算的BMR大约是每天1900千卡，而我的TDEE只比它高大约700千卡，大概是每天2600千卡。做运动确实能增加TDEE，从而帮助你燃烧脂肪。但从边际努力来看，对大多数人来说，持续减少能量摄入（比如每天少吃100千卡）比持续增加能量消耗（比如每天多跑100千卡的热量）要容易得多。

抗阻训练

抗阻训练是指需要较大力量的运动，比如举重。进行抗阻训练主要是为了变得更强壮、增加肌肉量，这两者都有很多下游的积极效果（包括增加TDEE、改善胰岛素敏感性，更不用说对吸引力的好处了）。

当你运动时，这会给你身体的某些部分施加压力，它们会通过适应来更好地应对这种运动模式：你的神经系统会更协调、更有效地完成那个动作，各种组织也会适应性地更好地为受压组织提供资源。在抗阻训练的情况下，你所使用的肌肉会变得更大、更强壮。这真的很酷，但这也意味着，如果你一直以相同的强度做完全相同的动作，你的进步最终会停滞。

所以，如果你的目标是变得更强壮、增加肌肉量，或者在减肥时保持肌肉，那么长期来看，达到这一目标的可靠方法就是采用某种形式的渐进超负荷：在每次训练中，逐渐增加施加到特定肌肉上的总刺激（即力和受刺激的时间），让你的身体无法“安于现状”。如果你上次训练做了3组、每组10次、重量30磅，那么这次训练，也许你可以尝试3组、每组11次、重量30磅，或者3组、每组10次、重量35磅。你不可能每次训练都能成功增加难度，但如果你身体健康，并且摄入足够（特别是足够的蛋白质），长期来看你应该能够变得更强壮，你的肌肉也应该会生长。如果你处于较大的能量亏空状态，你可能无法增加肌肉，但至少应该能够防止肌肉流失——而在大幅减重的阶段，肌肉流失本来是会发生的事。

增肌是一个非常常见的具体健身和健康目标，而且存在相当强的“如果你这么做，就会产生那个结果”的机制性理解，适用于大多数人。本着这一原则，我将暂时偏离本文的非规范性框架，分享一些运动科学家和专注抗阻训练的人士提出的标准建议：

• 为了最大化肌肉增长（“肥大”），你的每组应该做到离力竭还有0-3次重复（即最多3个“保留次数”）。
• 为了看到进展并避免受伤，选择重量使得这个0-3 RIR的目标落在5-30次重复的范围内。这最初需要一些试错，你应该试着把至少一些组做到力竭（即无法完成最后一次尝试的重复），以确保你的其他组真的接近力竭了。
• 为了最大化耐力，选择该范围内较高的重复次数（比如25-30次）；为了最大化单次最大力量，选择该范围内较低的重复次数（比如5-8次）。
• 任何量的抗阻训练都比没有好。事实上，随着你每周训练组数的增加，每增加一组的价值都会略有降低（存在“边际收益递减”）。
• 通常，认真的举铁者会瞄准每个肌肉群每周大约12组，但初学者每周只需3组就能看到明显进步。
• 据说获得充足且高质量的睡眠对抗阻训练的效果至关重要。
• 大多数情况下，尤其是对初学者而言，动作越有控制越好：如果你完全放松手臂，让它“自由落体”而不是用几秒钟时间有控制地放下重量，你就错过了那次重复所带来的部分收益；而如果你在举起重物时利用了大量动量，则会增加受伤风险。
• 如果在做某个特定动作时，你持续在同一个位置感觉到关节疼痛，不要硬撑着练下去——这可能是受伤的警告信号。可以尝试该动作的变体，或者改变你的目标重复次数（用更轻的重量做更多次数通常更安全）。

有氧运动 / 心肺运动

说到运动，你首先想到的可能是各式各样的有氧运动：走路、骑行、游泳、跑步等等。这类运动可以燃烧大量卡路里，改善你的心血管健康，并帮助你活得更久。

可惜的是，我还没能建立起感觉上很扎实的模型，所以（a）我对此没有太多想说的，而且（b）也没能把它以一种令人满意的方式融入自己的生活。基本上，我认为有氧运动确实对你非常好，但我不太确定，在单位努力下，哪种有氧运动对你是最好的。我不是说文献里没有明确的答案，只是说我不知道而已（虽然我也尝试了解过一点，我的印象是，关于什么对心血管健康有效的说明，要比什么对骨骼肌有效的说明复杂得多，且共识度也更低）。

总结 + 我个人如何运用这些模型

好了，最后总结一下：

太长不看版

对于体重和身体成分来说，能量平衡（摄入量 - 总能量消耗）是最需要关注的事情，其次是蛋白质摄入和抗阻训练。

宏量营养素和微量营养素都有某些推荐的最低摄入量（参见相关表格）。

在抗阻训练中，渐进超负荷能带来肌肉和力量增长；有氧运动对你有好处，但我（还）没有足够的细节来告诉你更多。

对我有效的方法

最后，我忍不住想告诉你，基于这些模型，我个人正在做什么。过去一年里，根据DEXA扫描数据，我减掉了超过50磅几乎纯脂肪。下面是我正在做的事情，按我感觉的重要性排序。

1. 我记录我吃下的食物。我尤其会仔细估算我的卡路里和蛋白质摄入量。过去六个月我每天都这么做，另外还有一个月份我仔细记录了微量营养素的摄入，以便了解自己可能存在哪些缺乏。我用的是MacroFactor这款软件来记录和称重；任何类似的工具，甚至只是一个电子表格，效果都一样，但MacroFactor颜色很好，感觉有点像游戏化，挺有帮助的。
2. 我每天早上称体重，并关注一个体重移动平均值。
3. 我相当虔诚地设定目标为每天每磅瘦体重摄入至少1.1克蛋白质，外加至少20克纤维。这大大减轻了保持卡路里亏空的难度。
4. 我的目标是平均每周减重约1.5磅（相当于每天约750千卡的亏空）。我的体重似乎呈阶梯式下降：一周看起来都没什么变化，然后某天早上醒来，发现体重一下子降了5磅甚至更多。
5. 我在卧室里放了一大堆举重器材（可调节哑铃、卧推凳，甚至还有一台小型高位下拉机）。这使得我进行抗阻训练的“激活能”降到了最低，也让我克服了普遍不喜欢让别人看到我运动的心理（特别是以前胖很多的时候，这对我来说是个大问题）。
6. 我每周至少进行4天抗阻训练（目标是针对胸部推举、高位下拉和弯举进行渐进超负荷，再加上一些保持性的哑铃深蹲组）。技术上，我强迫自己每次训练只做1组全部动作，但实际上我通常做5到10组。
7. 我的目标是每天大约走12000步，并混合不同强度（虽然并不是每天都能达到）。
8. 我定期做DEXA扫描，以校准我的体脂率和瘦体重数据。
9. 在仔细记录了一个月微量营养素摄入后，我开始服用一些补剂，以确保我能满足各种维生素和矿物质的推荐最低摄入量。基于我的饮食，最有信心需要补充的是（按顺序）：维生素K、镁、Omega-3和维生素D。实际上，我最终根据收集到的数据设计了一款定制复合维生素，并从一家加拿大公司订购——他们允许你指定你想要的维生素成分。想强调一下，这个具体行动尤其不是建议；它很昂贵，可能也是多此一举，而且大多数医生会推荐你先通过饮食来满足微量营养素需求，而非通过补剂。但就我个人而言，我发现要在满足所有宏量营养素约束的同时，以这种方式改变饮食习惯，在实践中相当困难。
10. 应该提及的是，今年早些时候医生给我开了替尔泊肽，我服用了大约一个多月，但后来因为一些烦人的副作用停了（这些副作用和之前让我停用司美格鲁肽的类似）。它对我确实有帮助，尤其是在控制食欲方面，我认为我们终于有了能真正帮助人们解决这方面问题的药物，这真是太棒了。但吃大量蛋白质和纤维似乎已经足够，在我大部分减肥过程中实际上并不需要这类药物。

就这些！希望其中一些内容对某些人有帮助；如果你发现任何不准确的地方或者想要更多信息，请告诉我。

1. ^

   遗憾的是，关于有氧运动的内容几乎空白，因为我发现要为此建立可靠的模型要困难得多。

2. ^

   我尽量坚持那些我认为是营养科学中持久的共识观点，并在猜测性较强的地方加以说明。大部分材料是过去几年中学习的，主要来自YouTube上的一些人。我并没有计划把它写下来，所以也不完全清楚每个知识点从何而来，也没有费力去寻找大多数内容的引用。文本非大语言模型生成，但曾请GPT-5.5和Claude 4.8 Opus寻找错误（并根据它们的反对意见澄清了一些内容），在大多数情况下也已对照维基百科进行了核实。几乎没有阅读任何实际的基础研究。

3. ^

   关于单位：让大家困惑的是，千卡和大写字母C的Calorie是同一个单位。本文通常将其缩写为“千卡”。

4. ^

   这比以脂肪形式储存的能量每克更多，因为当你的身体以脂肪组织形式储存能量时，该组织还包含随着脂肪被利用而消失的其他成分（比如水）。

5. ^

   如果你肥胖，你可能希望以每公斤瘦体重2克为目标，即从你的体重中减去估计的脂肪重量，然后乘以2克得到每日摄入建议。

6. ^

   或者，不太确定地说，补充太多也可能有害。

7. ^

   维生素的命名历史有点复杂。序列中有空缺，是因为有人错误地将某些化学物质赋予了维生素的地位；在某些维生素（特别是B族）的情况下，科学家慢慢发现某种“维生素”实际上是几种作用不同的化合物。

8. ^

   既不是“基础”代谢消耗也不是“结构化运动计划”一部分的能量消耗，被称为非运动性活动产热。我在这里避免谈论它，因为觉得它对普通人来说并不是一个非常有用的分类。决定走路去上班以消耗卡路里，和作为“结构化运动计划”的一部分走同样的路，两者之间没有真正的区别，但NEAT只包含其中一种而不包括另一种。在我看来这像是一个不幸的混淆，尤其是因为人们经常不精确地使用NEAT来特指不自主的运动，这种运动的变化可能对能量消耗有意想不到的巨大影响。但从另一方面看，又有大量关于增加NEAT的官方建议，当然，专注于不自主运动时这是不可能做到的。这真是一团糟。